Błonnik w codziennej diecie jest konieczny!

Tradycyjne świąteczne potrawy oraz rodzinne wspominanie potraw i posiłków naszych przodków, skłoniły mnie do napisania kilku słów o błonniku. Coraz mniej go w naszej codziennej diecie, przetworzonej i pozbawionej pęczniejących substancji błonnikowych. A jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Czym jest błonnik? To składnik roślinny, którego ludzki organizm nie trawi, ale który jest niezbędny w naszej diecie. Wyróżnia się w nim dwie frakcje - nierozpuszczalną i rozpuszczalną. Błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza, hemiceluloza, lignina), ma za zadanie zapobieganie zaparciom i zaleganiu mas kałowych w jelitach (występuje w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach). Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy), odpowiada za regulowanie procesów trawienia i wchłaniania (występuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych - fasoli, grochu).

Podstawowe właściwości błonnika

* Błonnik reguluje procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych, reguluje wypróżnienia, ułatwia przechodzenie treści pokarmowych przez jelita, zapobiega zastojom mas kałowych, oczyszcza jelita. A ponad to:

* Zapobiega zapraciom, gdyż poprawia ukrwienie jelit i perystaltykę jelit.

* Zapobiega uchyłkom i hemoroidom, ponieważ zapewnia luźne stolce, chłonąc wodę zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kłowych.

* Skraca czas pasażu jelitowego - oznacza to krótki kontakt ze zjadanymi substancjami toksycznymi ze ścianą jelit (aminami aromatycznymi, związkami nitrozowymi, barwnikami)

* Pomaga w walce z otyłością i nadwagą, gdyż zwiększa wypełnienie jelit i daje uczucie sytości.

* Absorbuje tłuszcze i cholesterol, a przez to przyczyni się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

* Pęczniejąc tworzy żel, z którego znacznie wolniej wchłaniają się cukry, dlatego stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

* Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, które są przyczyną zmęczenia i osłabienia organizmu. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny i metale ciężkie poprzez ich wchłanianie.

Jak dostarczać błonnik organizmowi?

Błonnik najkorzystniej jest przyjmować z pożywieniem (poniżej zestawianie zawartości w poszczególnych produktach).

W przypadku niedoboru zaleca się jego przyjmowanie w postaci dostępnych na rynku preparatów (przykładowe poniżej).

Każdego dnia w naszej diecie powinno znaleźć się 25-40 g

błonnika (zalecenie WHO) pochodzącego z rożnych źródeł (spożycie błonnika w Polsce średnio wynosi 15 g na dobę). Najlepiej zacząć od dobrego wysokobłonnikowego śniadania - np. musli zbożowego zalanego mlekiem, z odrobiną orzechów, pestek słonecznika, rodzynek, otrąb pszennych i owsianych (przepis podawałam jakiś czas temu na blogu TUTAJ). O błonniku trzeba też pamiętać w ciągu dnia jedząc owoce ze skórką, pieczywa razowe, kasze, brązowy ryż, groch, warzywa. I jeszcze jedno - należy pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie, ponieważ tylko przy odpowiednim nawodnieniu organizmu błonnik działa tak jak powinien.

Zawartość błonnika w pożywieniu 
 (źródło: http://wisenutrition.wordpress.com/2009/08/06/blonnik-2/):

pół szklanki ugotowanej białej fasolki – 9,5 g błonnika

pół szklanki ugotowanej soczewicy – 7.8 g

pół szklanki ugotowanej czarnej  fasolki – 7.5 g

pół szklanki daktyli – 7.1 g

szklanka otrębów – 7 g

pół szklanki pasty pomidorowej – 5.9 g

pół szklanki malin – 5.5 g

pół szklanki ugotowanego karczocha – 4.5 g

pół szklanki ugotowanego grochu – 4.4 g

szklanka płatków owsianych – 4 g

pół szklanki ugotowanych warzyw – 4 g

pół szklanki świeżych ostrężyn – 3.8 g

pół szklanki dyni – 3.5 g

pół szklanki ugotowanego pełno – ziarnistego spaghetti – 3.4 g

24 migdały – 3.3 g

jabłko ze skórką – 3.3 g

pół szklanki ugotowanego jęczmienia - 3 g

jedna szklanka brokuł  – 2.4 g

słodka czerwona papryka – 2.4 g

jedna nektarynka – 2.3 g

28 orzeszki ziemne – 2.3 g

jedna kromka pełno ziarnistego chleba – 2 g

15 orzechów włoskich – 2 g

Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

Przykładowe preparaty błonnikowe 

 (przed spożyciem należy zapoznać się z informacją na opakowaniu):

* Łupina babki jajowatej - naturalny błonnik, który szczegółowo opisywałam już na blogu - TUTAJ.


* Regulobon Ojca Grzegorza - preparat pochodzenia naturalnego ułatwiający perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnianie. Dostarcza organizmowi odpowiednią ilość błonnika, a jelitom bakterie probiotyczne. Zalecany do stosowania w czasie i po antybiotykoterapii. Pomocny w przywróceniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

cdn

_______________________________

Pytania i wątpliwości z tego zakresu, można kierować na adres mniszek.tarnow@gmail.com Właścicielka sklepu "Mniszek" http://mniszektarnow.blogspot.com chętnie dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem.